Ein regelmäßiges Konditionstraining hält Ihren Körper auf Trab und kann auch in der kalten Jahreszeit Krankheiten vorbeugen. Allerdings sollten Sie besonders in den kühlen Monaten auf einige wichtige Vorkehrungen achten, wenn Sie auch jetzt Outdoor-Sport vollbringen möchten. Die Fitness-Experten von AKW Fitness haben einige gute Tipps für das richtige Ausdauertraining in Herbst und Winter zusammengestellt, damit Sie Wind und Wetter trotzen können.
Ausdauertraining in der kalten Jahreshälfte – damit sollten Sie rechnen
Die Bedingungen für das Outdoor-Training sind in Herbst und Winter nicht besonders günstig. Rutschiges Laub auf den Wegen, mitunter Frost und Glatteis und alles gehüllt in Kälte und Dunkelheit sowie Regen oder Schnee – das sind einige der Herausforderungen der Jahreszeit und des Wetters, denen Sie sich stellen müssen. Denn damit gehen erhöhte Unfallrisiken ein. Daher empfiehlt es sich etwa, um in der früh einsetzenden Dunkelheit auf sich aufmerksam machen zu können, Reflektoren an den Klamotten zu tragen. Auf besonders dunklen Strecken oder Wegen, die nah am Straßenverkehr gelegen sind, können auch Stirn- und Taschenlampen Unfälle verhindern. Schließlich sollten Sie natürlich auch besonders auf die Beschaffenheit des Weges achten, die sich in Herbst und Winter schon innerhalb eines Tages rapide ändern kann, wenn beispielsweise mit Eintreten des Abends die ersten Wege anfrieren und glatt werden. Falls die Räumdienste versagen oder durch Blitzeis und ähnliches die Untergründe in städtischem Gebiet zu unwegsam sind, können Kies- und Schotterwege in ländlicherem Gebiet eine sicherere Abwechslung sein.
Richtig Atmen – So schonen Sie Ihre Atemwege
Atmen ist existentiell – natürlich nicht nur beim Sport. Allerdings sollten Sie besonders bei kalter Außenluft in Kombination mit Konditionsambitionen darauf achten, dass Sie Ihre Atemwege schonen. Und das klappt bereits durch einfache Nasenatmung: Atmen Sie während Ihres Training durch die Nase ein und den Mund aus. Dadurch kann die Nase Ihre Atemluft vorwärmen – sie wird schließlich nicht umsonst rot, wenn es kalt ist – und die weiteren Atemwege sowie die Lunge schonen. Beim Einatmen durch den Mund kühlt der Körper zu stark von innen aus ab, wodurch der Körper Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Die Folge kann sein, dass Ihr Körper dadurch geschwächt und anfälliger gegenüber Fieber, Entzündungen und Infekte wird.
Die richtige Kleidung für Outdoor-Training in Herbst und Winter
Wie auch im Sommertraining sollte es Ihnen während des Sports nicht zu heiß oder zu kalt werden. Deshalb gilt im Winter: Finger weg von dicken Pullis oder einsamen dünnen Lagen. Wählen Sie Ihre Trainingskleidung mit Bedacht nach dem bekannten Zwiebelprinzip: Viele dünne Lagen übereinander statt wenige dicke Schichten. Dadurch sparen Sie nicht nur an Gewicht und können sich flexibler bewegen. Dünne Oberlagen, die Ihnen während des Sports zu warm werden, können einfach ausgezogen werden und Sie können dadurch besser Ihr Temperaturempfinden regulieren. Die erste Lage Ihres Schichtenlooks sollte aus einer Lage atmungsaktiver Sportunterwäsche bestehen, die im Winter ruhig auch etwas länger sein kann. Darauf können Sie mehrere dünne Lagen anlegen – meist reichen auch schon ein paar gewöhnliche T-Shirts. Wenn es besonders kalt wird, sorgen Klamotten aus Fleece für Abhilfe. Sie sind meist sehr leicht, sehr wärmend und auch feuchtigkeitsdurchlässig, ohne sich vollzusaugen. Die oberste Schicht sollte nach den jeweiligen Wind- und Wetterbedingungen ausgesucht werden. An trockenen, windstillen Wintertagen reicht manchmal schon eine einfache Fleeceweste, während an windig-regnerischen Herbsttagen eine regenabweisende und gleichzeitig atmungsaktive Windjacke. Die richtigen Laufschuhe im Winter richten sich in erster Linie nach Ihren persönlichen Präferenzen und Anforderungen. Allerdings dürfen die Schuhe in Herbst und Winter ruhig etwas mehr Profil haben und eventuell auch etwas weiter hoch schließen, um den Füßen besseren Halt zu geben. Die Socken sollten natürlich bequem sein – im Winter natürlich auch gerne etwas dicker und wärmend.
Fitnesstudio statt Outdoor-Training – das sollten Sie beachten
Falls die Bedingungen für Ihr Outdoor-Training einfach zu unangenehm werden, ist der Umstieg auf das Fitnessstudio im Winter eine häufig genutzte und eigentlich auch empfehlenswerte Möglichkeit, Ihre Trainings-Routine aufrecht zu erhalten. Jedoch bieten die beheizten Studios nicht nur ein angenehmeres Klima für Trainierende, sondern auch für Keime und Infektionsquellen – schließlich überschneidet sich die kalte Jahreshälfte auch mit den jährlichen Grippe- und Erkältungswellen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie bereits bei der Einkehr ins nächste Studio darauf achten, dass Sie Ihren Körper schonend an das Heizungsklima gewöhnen. Lassen Sie sich etwas Zeit für ein gutes Warm-Up und auch eine längere Cool-Down-Phase ist empfehlenswert. Vor und nach der Benutzung der Geräte ist es wichtig, die Desinfektionsstation ausgiebig zu verwenden. So können Sie die Keimquellen reduzieren. Nach dem Training heißt es: Ab unter die heiße Dusche und rein in trockene und warme Klamotten. Verzichten Sie nicht auf Mütze, Schal und Handschuhe – Ihr Körper benötigt nach dem Training Wärme und Schonung, um sich zu regenerieren und keine Erkältung zu erfahren. |
